в

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 3

Development of special endurance of skiers-racers and biathlonists
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

Development of special endurance of skiers-racers and biathlonists, part of 1

Development of special endurance of skiers-racers and biathlonists, part of 2

Strength exercises in the structure of training.

In one training session the following sequence of development of qualities is recommended:

  • Endurance, strength
  • Speed, strength
  • Flexibility, strength

Exercises for the development of strength endurance in the training session can be applied with cyclic loads performed in aerobic, mixed aerobic-anaerobic and anaerobic glycolytic energy supply, which is related to the nature of the competitive activity to which the athlete is preparing.

Positive interaction of loads aimed at the development of endurance, is detected when:

  • Exercises of an aerobic nature are performed after loads of alac- tate anaerobic action.
  • Exercises of an aerobic nature are performed after loads of glycolytic anaerobic action (in a small amount).
  • Exercises of glycolytic anaerobic directivity are performed after loads of alac- tate anaerobic action.

Negative interactions are observed in cases when:

  • Exercises of alaktata anaerobic orientation are used after a large work of glycolytic orientation.
  • Exercises of glycolytic orientation follow after the performance of large amounts of aerobic work.

Exercises for the development of explosive force can be applied simultaneously with exercises anaerobic-alaktata, and anaerobically glycolytic orientation.

Exercises for the development of maximum strength are used with exercises with anaerobic-alaktat orientation, and with exercises for the development of explosive force.

Thus, the strength training in cyclical sports should be carried out all the year round, be specialized and aimed both at increasing the power of the labor effort and at maintaining the developed capacity throughout the entire race distance.

Distribution of general and special power training in the preparatory period.

A1— общеразвивающие и специализированные упражнения умеренной интенсивности, постепенно увеличивающегося объема. Подготовка опорно-двигательного аппарата и организма ( круговые тренировки, многократные прыжковые упражнения, специальные силовые упражнения с умеренными весами)

A2— Средства с высоким уровнем мощности проявляемых усилий , целенаправленную интенсификацию режима работы мышечных групп (отягощения, изометрические упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц, прыжковые упражнения и комплексный метод СФП)

A3— высоко-интенсивные специфические упражнения, средства максимально приближенные к работе двигательного аппарата в соревновательных условиях.

Development of strength endurance through cyclic work (walking, running, imitation, skiing, skiing, biking, rowing) Relation relationships, weights, movement with resistance (balloon, parachute). Circular training with various duration with various number of stations and magnitude of efforts is widespread.

An example of a circular training, motor activity is the consecutive performance of a series of different exercises, taking into account the features of each exercise and the possibility of their influence on the athlete's body. The whole program of circular training from a certain number of stations. In the developing blocks, five times a week, they intersperse 25-30 mines into the cyclic preparation program.

Development of the strength of the "slow" muscle fibers of the legs (stato-dynamic exercises). When performing static-dynamic exercises, the muscles are in constant tension. In connection with this, the blood vessels are compressed, which disrupts the aerobic processes of energy supply to the muscles. The retention of the static posture is due to anaerobic glycolytic mechanisms of energy production. After the removal of static tension, blood actively enters relaxed muscles, revealing a new portion of "stuck together" (ie, not previously in demand) capillaries. In addition, a deficiency of phosphorus-containing energy substances is achieved.

  • Athlete on a special foot simulator from the position of the legs 80-90 degree. All this is repeated 3 times, i.е. The athlete works without muscle relaxation. Scheme: stato-dynamics + rest 1min + stato-dynamics + rest 1min + stato-dynamics.
  • 30 sec sit in the ski-mountain landing + 6 motions of the hopping simulation = 3-4 times.
  • Исходное положение — поза «свободного скольжения» в беге на лыжах. В течении 6 сек спортсмен опускается на опорной ноге до угла 70-80 градусов (бедро-голень),затем в течении 6 сек выпрямляет опорную ногу до углов исходного положения, но ни в коем случае не разгибать ногу до конца (если это произойдет, то вес тела ляжет на распрямленные кости бедра и голени, мышцы расслабятся, возобновится кровоток, и стато-динамический эффект будет потерян). From the standpoint of technology - active straightening of the supporting leg in free sliding is a gross mistake. Шестисекундное поднимание и опускание продолжается 1 мин (то есть в течении 5 циклов).
  • The same on the other leg.

Stato dynamics for the development of special forces of hands. Work on an incline trolley. Slow thrust 5 times + 5 sec isometric retention of 95 degrees in the elbow joint. We make 3 such a cycle.

Stato dynamics for abdominal muscles. Подымание до 30-45 градусов и опускание туловища с отягощением (медленно) — 5 раз + 5 сек — удержание туловища в 30 градусов. Работа на наклонной скамейке, ноги (стопы) закреплены вверху. Делаем 3 таких цикла.

Training to develop maximum strength.

На тренажере для разгибания ног определяется максимальный вес, который может выжать биатлонист двумя ногами из исходного угла сгиба ног в коленном суставе 60 градусов (то есть колени почти касаются груди) — это делается специально, чтобы тазобедренный сустав работал с предельной амплитудой (можно импровизировать углами крутых подъемов и пологих). Затем вес уменьшается на 15%. Например, если выжимается максимальный вес 150 кг, то «рабочий» вес 127,5 кг. Далее спортсмен выжимает 6-8 раз этот вес (с акцентом на разгибание) отдых 15 сек и далее спортсмен выполняет:

  • Option 1. hopping simulation with a maximum amplitude of 8-10 jumps;
  • Option 2. pushing 2 with your feet 8-10 times on the inertial tilt trolley (emphasis on fast, powerful repulsion).

This combination (barbell + jumping simulation or repulsion on the trolley) is one series. It is necessary to take into account the following: when pressing the weight, the last efforts are carried out with the limiting voltage, if this is not observed, then the development of maximum force does not occur. In training, 3-5 series are conducted through 4-5 mines of rest.

The above procedures are determined alternately by the left and right legs — соответственно отдых 15 сек – прыжки на одной ноге через скамейку или отталкивание одной ногой на инерционной тележке 8-10 раз.

Development of maximum strength of hands.

  1. Тележка устанавливается на углу большой крутизны + отягощение тележки (блин 15-25 кг) — тяга руками 8-10 раз, отдых 15 сек, далее 8-10 тяг-отталкиваний на инерционном блоке (взрыв).
  2. Подтягивания на перекладине с жилетом (отягощение) — 8-10 раз отдых 15 сек, затем +10 взрывных тяг-отталкиваний на блоке.
  3. Отжимание в упоре на брусьях с утяжеленным жилетом 8-10 раз, отдых 15 сек, далее + 10 пружинисто-взрывных отталкиваний в упоре сзади от опоры. Развитие максимальной силы мышц брюшного пресса. Большой наклон скамейки — подымание и опускание туловища с отягощением 8-10 раз-3 цикла.

Development of "fast" force.

The power of running on skis depends on two components:

  • repulsive forces with hands and feet;
  • the time of application of this force (speed).

The product of these two quantities is power. At the same time in running on skis these two values ​​are far from their maximum values. They are in optimal proportions.

  • Exercises are selected taking into account the specificity of ski movements (angles, muscle effort, inertia) 10 - 15 seconds of maximum power operation implies the use of the most powerful creatine-phosphate energy supply mechanisms.
  • Use of exercises in ski and ski-roll training to improve the creatine-phosphate mechanism (development of speed-strength qualities and techniques of skiing moves).

The choice of exercises type of technology, steepness and length of the segment.

Example 1. Ski rollers - for every step (OOKH).

  • 3 times * 10 sec - flat area;
  • 3 times * 10 sec - draft (3 - 5 degrees);
  • 3 times * 10 sec - lifting (6 - 8 degrees);
  • 3 раза * 10 сек — тягун (3 – 5 градусов);
  • 3 times * 10 sec - lifting (6 - 8 degrees).

Example 2. Ski lifts - lifting version (ODCS).

  • 6 times * 10 - 15 sec - under the right hand;
  • 6 times * 10 - 15 sec - under the left hand;
  • 6 times * 10 - 15 sec - change hands (via 3 -4 account).

Example 3. Skirollers - use of all ski runs.

  • 3 times * 10-15 sec - under each step in the drawbar (OOKH)
  • 3 times * 10-15 sec - semi-bow (alternation of repulsion by legs) (OPX);
  • 3 times * 10-15 sec - ridge move without repulsion with sticks;
  • 3 times * 10-15 sec - lifting variant (ODCC)

Вышеуказанные комплексы упражнений можно выполнять сериями. Отдых между упражнениями — 3 мин. Активный отдых после серии – 5-7 мин. Или в равномерной тренировке (1 — 2 зона интенсивности) с ускорениями по ходу через 5 мин.

Simulation training on a steep rise (50 m).

Example 1. (имитация классического хода).

  • 3 times * 50 m - the emphasis is on simulating repulsive power (with sticks);
  • 3 times * 50 m - emphasis on frequency (with sticks);
  • 3 times * 50 m - the emphasis is on simulating repulsive power (with sticks);
  • 3 times * 50 m - focus on frequency (with sticks).

Rest between repeats - 3 min. Between series - 5-7 min.

Example 2. (imitation skating course).

  • 3 times * 50 m - lifting option under the right hand (with sticks -ODKH);
  • 3 times * 50 m - lifting variant for the left hand (with sticks of the ODKH);
  • 3 times * 50 m - lifting option under the right hand (without sticks -ODKH);
  • 3 times * 50 m - lifting variant under the left hand (without sticks -ODKH).

Rest between repeats - 3 min. Between series - 5-7 min.

Training for the integrated development of strength endurance, power and speed.

Skirollers. The work is carried out on the draft (slope - 3 degrees)

  • 2 раза *500м — ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»);
  • 2 times * 200m - OOKH (focus on the repulsive power, increase the rolling free sliding);
  • 2 times * 100m - OOKH (emphasis on speed and strength of repulsion - development of speed-strength qualities);
  • 2 times * 50m - OOKH (frequency);
  • 2 times * 100m - OOKH (emphasis on speed and strength of repulsion - development of speed-strength qualities);
  • 2 times * 200m - OOKH (focus on the repulsive power, increase the rolling free sliding);
  • 2 times * 500m - OOKH (optimal in the strength of repulsion - on "pick up").

Analysis of training aids.

  • Imitation of ski runs (with sticks and without sticks):
    • stepper classic (jogging);
    • jumping classical;
      • powerful;
      • optimal repulsion;
      • frequency (closer to running).
    • Simulation of ridge moves
      • imitation # 1 (pushing away sideways);
      • imitation # 2 (Delhi exercise - pushing sideways with the cross-stepping);
      • имитация №3 (равнинный вариант- скоростной) — (ОДКХ)
      • имитация №4 (подъемный вариант) — (ОДКХ)
  • Ski Rollers (classic style):
    • alternate work of hands, legs together (improving traction, and hands for lifting;
    • a simultaneous simultaneous move (active shock setting of sticks, short work by the trunk - on lifts continuously with "picking up");
  • Bicycle, rowing
    • For the development of local strength endurance, as well as the diversity of the training process, long trainings are carried out from 3 to 5 hours, including a bicycle, active rowing, skate rollers with a classical and skating style of power, running, walking with elements of special biathlon exercises, power inserts and TFP).

In conclusion, I want to emphasize that the functional improvement of the athlete's body, the specialized development of speed-strength abilities and power supply systems for intense muscular work are the determining (and limiting) factor for improving technical skill.

Perfection of technical skill and special physical readiness are closely interrelated and interdependent components of the athlete's long-term training system. Methodical work on technology is diverse. In the preparatory period, you can identify two consecutive stages of work on technology.

On the first — совершенствуются технические элементы по фазам и те компоненты которые в этом нуждаются.

On the second — вниманию уделяется целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий.

The emergence of technical skill is represented as a long-term, endless learning process. It is based on the constant desire of the athlete to master the ability to fully realize his steadily increasing motor potential by adapting the existing system of motion to a new, higher level of special physical preparedness.

In biathlon, the work of the athlete at the turn has a very impressive effect on the audience and is very relevant for the sporting result. I would like to dwell on the problematic issues in the work with which I encountered working for 6 years (3 year in the experimental team of Sochi 2014 in Moscow and 3 sports season in the Russian national team, the male team). I was surprised by the methodical level of the team (volume, intensity, strength training, modern understanding of improving the technique of ski moves)! There are a lot of video shootings and figures. In fact, the core staff performed the workload of the experimental team.

Problematic issues in the preparation of biathlonists:

  1. При циклических тренировках спортсмены группируются в «разговорные» группы — должны тренироваться индивидуально по пульсовому режиму. Групповые тренировки — это при развивающих тренировках, чтобы создать напряженность занятий.
  2. Training in headphones is possible in restorative training or when it is necessary to distract yourself, to withdraw into yourself during the competition.
  3. Работают иногда на рубеже с прохладцей, как бы с ленцой, т.е. не всегда: — четкий подход, — работа на рубеже, – уход, — закрывание заглушек, одевание лыжных палок (над закрыванием заглушек работали более 2 лет).
  4. Some biathletes work without calling on the micro-circle, that is, they take a rifle in the pyramid and immediately shoot at the line, and then again the rifle in the pyramid (Where is the preparation from the course and leaving the carpet ????)
  5. Ошибка тренеров. Дают информацию (показ на планшетке) спортсмену количество промахов и прочее находившему на ковре (отсюда нарушение концентрации, изготовки и т.д.) Зиберт отмечает: «Тренер не имеет права давать информацию спортсмену находившемуся на ковре!!!». Особенно при приближения к главному старту спортивного сезона биатлонист обязан работать на рубеже автоматически (подход, стрельба, уход), то есть много уделять времени целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий моделируя соревновательную деятельность спортсмена и тренера. Наблюдая за рубежными специалистами видим , что спортсмены более самостоятельны. На Олимпийских играх в Сочи обратил внимание как лидеры (братья Фуркады, Ферри, Берндаллен и другие) проводили перед стартом настроечную тренировку после получения оружия и выходом на рубеж.

Summary: it is necessary to improve professional discipline at the turn!

Источник информации: Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

This material was prepared with the help of our external editor. Add post

Authors Sergey Ivanov

Desperate situations do not exist. There are people who do not want to find a way out.

Add a comment

Development of special endurance of skiers-racers and biathlonists part of 2

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 2

Morning vs. evening training, physiology

Morning vs. evening training, physiology